Ποια είναι η δίαιτα DASH;
Η DASH, είναι μια δίαιτα, που στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ή αλλιώς υπέρτασης.
Αργότερα, οι επιστήμονες κατάλαβαν ότι η δίαιτα αυτή επιλύει πολλά ακόμη σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως μείωση του επιπέδου της χοληστερόλης, πρόληψη εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας και εξομάλυνση βάρους. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα είναι η καλύτερη λύση για την πρόληψη του διαβήτη.
Ποιο είναι το concept της δίαιτας DASH;
Όλα τα απαραίτητα συστατικά (ασβέστιο, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες), που είναι υπεύθυνα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και των οργάνων, καθώς και για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος, είναι ισορροπημένα σε αυτή τη δίαιτα.
Είναι επίσης βολική, γιατί δεν χρειάζεται να μετράς (σαν βάρος) κάθε τρόφιμο: απλά λαμβάνεις ορισμένα συνιστώμενα προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, τρόφιμα, που περιέχουν πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα) και μειώνεις την ποσότητα του αλατιού στα γεύματά σου.
Το κύριο χαρακτηριστικό της δίαιτας DASH σε σύγκριση με άλλες δίαιτες είναι ότι φτιάχτηκε για άτομα, που πρέπει να φροντίζουν τη διατροφή τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Δεν χρειάζεται να πεινάσεις: υπάρχει μεγάλη ποικιλία εύγεστων, θρεπτικών και υγιεινών πιάτων. Απλά πρέπει να έχεις κατά νου κάποιους βασικούς κανόνες.
Βασικοί κανόνες:
Δεν πρόκειται τόσο για την ποσότητα του φαγητού, όσο για την ποιότητά του. Ακολουθούν μερικές βασικές αρχές, που πρέπει να ακολουθήσεις πιστά:
- Πίνε 2 λίτρα νερό ημερησίως
- Να τρως 5 φορές την ημέρα. Το βάρος κάθε γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 215 γρ.
- Καθημερινή πρόσληψη θερμίδων: περίπου 2.000-2.500 kcal
- Γλυκά: όχι περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα
- Προσπάθησε να τρως περισσότερα δημητριακά, όσπρια, άπαχο κρέας και λαχανικά
- Απόφυγε τα ανθρακούχα και το αλκοόλ
- Όχι περισσότερα από 8 σνακ την ημέρα (πέρα από τα βασικά γεύματα). Προσπάθησε να φας μόνο μία μπουκιά, ίσα να κατευνάσεις την πείνα σου
- Το κάπνισμα απαγορεύεται
- Μείωσε το αλάτι. Το πολύ 2-3 κουταλάκια την ημέρα
- Η διατροφή σου πρέπει να περιλαμβάνει ψωμί μόνο ολικής αλέσεως
- Εξαιρούνται τα καπνιστά, τα λιπαρά, τα αλμυρά, οι κονσέρβες και το πολύ κρέας
Τί μπορείς να φας:
Σύμφωνα με τη δίαιτα DASH, για να τα καταφέρεις, πρέπει να σκεφτείς το στόχο σου: θες να χάσεις βάρος ή να γίνεις πιο υγιής; Εάν θες να χάσεις βάρος, το μενού σου θα πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες. Με άλλα λόγια, πρέπει να μειώσεις τις μερίδες.
Η καθημερινή διατροφή σου μπορεί να περιέχει τα ακόλουθα προϊόντα:
- Δημητριακά: όχι λιγότερο από 7 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = ένα ψωμάκι ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά)
- Φρούτα: όχι περισσότερο από 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1 φρούτο ή 1/4 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα ή 1/2 φλιτζάνι χυμό)
- Λαχανικά: 5 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1/2 φλιτζάνι βραστά λαχανικά)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες ημερησίως (μία μερίδα = 50 γραμμάρια τυριού ή 150 γρ. γάλα)
- Όσπρια, ξηροί καρποί: 5 μερίδες την εβδομάδα (μία δόση = 40 γρ.)
- Ζωικά και φυτικά λίπη: 3 μερίδες την ημέρα (μία μερίδα = 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο)
- Γλυκά: όχι περισσότερο από 5 φορές την εβδομάδα (μια κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα)
- Υγρά: 2 λίτρα κάθε μέρα (νερό, πράσινο τσάι, χυμός)
- Πρωτεΐνη: 200 γρ. άπαχου κρέατος ή ψάρι, αυγά
Τί πρέπει να αποφύγεις:
Φυσικά και πρέπει να αποφύγεις όλα τα τυπικά «ανθυγιεινά» τρόφιμα.
Μπορείς να εξαλείψεις τα βλαβερά προϊόντα βήμα-βήμα και σύντομα η ανάγκη σου για κατανάλωση απαγορευμένων τροφίμων θα εξαφανιστεί.
Πώς να σχεδιάσεις τη δίαιτά σου:
Μπορείς να δημιουργήσεις το δικό σου μενού λαμβάνοντας υπόψη τους κανόνες του διαιτολογίου και τα προϊόντα, που μπορείς να φας.
Δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι ιδιαίτερο: πρέπει απλά να συμπεριλάβεις τα απαραίτητα προϊόντα και να αποκλείσεις σταδιακά τα «κακά». Αν στόχος σου είναι να χάσεις βάρος, μείωσε το μέγεθος των συνιστώμενων μερίδων.
Μπορείς επίσης να βρεις διάφορα νόστιμα πιάτα, που είναι κατάλληλα σε μια δίαιτα DASH στο Διαδίκτυο.
Συμπέρασμα:
Η δίαιτα DASH είναι μια εύκολη, ασφαλής και χρήσιμη διατροφή, που μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς καλύτερα και να απαλλαγείς από το περιττό βάρος.
Μια τέτοια δίαιτα παρέχει την απαραίτητη ποσότητα μικροστοιχείων και βιταμινών στο σώμα σου και δεν υπάρχουν χρονοδιαγράμματα. Μπορείς να χάσεις βάρος ομαλά και χωρίς να πεινάσεις ή να έχεις απότομες διακυμάνσεις στο βάρος σου. Έτσι, το σώμα σου δεν θα ταλαιπωρηθεί.
Έχεις δοκιμάσει ήδη αυτή τη δίαιτα; Σε βοήθησε; Πες και σε μας!
Πηγή: brightside.me